Å løpe maraton, enten det er hel eller halv, er et stort mål for mange, og det krever både fysisk utholdenhet, gode forberedelser og en mental styrke for å komme seg gjennom.
Hvis du ikke har løpt noen maraton-distanse tidligere er det noen fallgruver du bør forsøke å unngå for å sikre deg en best mulig resultat. Derfor har vi laget en liten liste for å hjelpe deg med å unngå de vanligste nybegynnerfeilene og å for å sikre at du er godt forberedt når startskuddet går på løpsdagen.
1. Velg riktig sko: Et stort steg mot gjennomføring og en bedre tid
Valg av løpesko er en kritisk del av det å løpe både halv- og hel maraton. Mange nybegynnere undervurderer betydningen av å ha riktig skotøy som passer akkurat sin løpestil og fysiske form. Et dårlig valg av løpesko kan fort føre til ubehag, gnagsår og til og med skader som oppstår under selve løpet.
Det er derfor sterkt anbefalt å ta turen innom en butikk med høy kompetanse på løpesko der du kan få profesjonell hjelp til å filnne skoene som passer best for deg. Gjør dette gjerne før dagen før løpsdagen, slik at du rekker å løpe inn skoene og å bli vant med hvordan skoene føles og du responderer på de nye skoene.
Har du ikke noe butikk i nærheten med denne ekspertisen? Ta en titt på vår artikkel om hvordan du velger riktige løpesko: Velg rett løpeso - Vi hjelper deg!
2. Progressiv trening: Bygg stein for stein
En av de alle vanligste feilene som gjøres før et maraton er å overbelaste seg selv i begynnelsen av treningsperioden i forkant av løpet. Å øke intensitet og volum for raskt kan føre til utmattelse, skader og ikke minst en nedgang i motivasjonen. Det er derfor viktig å velge et treningsopplegg med en progressiv plan på både volum, distanse og intensitet for å vende kroppen til lengre distanser og i hastigheten du ønsker å løpe i. Dette reduserer sjansen for overbelastning, overtrening og skader.
3. Næringsinntak: Energi inn - Energi ut
Kostholdet ditt spiller også en avjgørende rolle i forberedelsene til å løpe maraton. Å undevurdere betydningen av riktig ernæring kan begrense ytelsen og du kan risikere å “møte veggen” både i forberedelsesperioden og under selve løpet. Sørg for å ha et balansert kosthold med nok karbohydrater, proteiner og de sunnere fettstoffene i kostholdet ditt. Det er ikke snakk om et fanatisk syn på dette, men rett og slett å ha et overskudd til å kunne prestere på både trening og under løpet. Husk også hydrering – drikk tilstrekkelig med væske før, under og etter trening.
4. Varier treningen: Unngå en ensformet treningshverdag
Å falle inn i en treningsrutine som kun fokuserer på løping kan fort føre til å begrense fremgangen i treningen. Variasjon i treningsprogrammet bidrar ikke bare til å forbedre utholdenheten, men det reduserer også risikoen for belastningsskader. Inkluder styrketrening, tøying og baseøvelser i treningen for å gi kroppen en allsidig utvikling.
Varier også løpeøktene med intervaller, rolige løp, splits, progressive økter og bakkeløp. Dette er med på å utvikle den totale utholdenheten, men husk å ikke ta deg helt ut på hver trening – husk at det kommer flere økter!
Les mer om hvordan du unngår løpeskader, her!
5. Psykisk forberedelse: Mental sterk på løpsdagen
Maratonløping er en vel så mental utfordring som det er fysisk. Ikke undervurder denne forberedelsen, da den kan bety forskjellen på gjennomføring eller å måttte bryte. Visualiseringsteknikker, positive tanker og selvprat, og stressmestring er alle verktøy som kan hjelpe deg med å holde motivasjonen oppe og overvinne utfordringer underveis i både treningen og på løpsdagen.
Sett deg delmål under løpet for å opprettholde fokuset og selvtilliten.
Å løpe maraton kan være en utrolig tilfredsstillende opplevelse og mestringsfølelsen er ekstrem. Prøv å unngå nybegynnerfeilene; velg riktig sko, følg en progressiv treningsplan, tenk på energi inn - energi ut,varier treningen og forbered deg mentalt, så vil du stå sterkere til å krysse målstreken med et smil - om ikke utad, så med en god følelse innvendig.
God tur, og lykke til!