Tips og trening for deg som skal gå Birken

Trening til Birken med 3 – 4 økter i uka

Skal du gå Birken i år? Det finnes mye informasjon der ute på hvordan man burde forberede seg best mulig til lange og utfordrende skirenn. Tipsene er ofte veldig generelle, og man kan til tider bli litt forvirret hvis man hører på for mange av gangen. Om du ønsker deg et treningsprogram til Birken som er mer spesifikt, har du kommet på riktig plass. Trening er selvfølgelig ikke en «one size fits all» løsning, men løypa man skal gå i Birken er den samme. Derfor får du her et treningsprogram som fokuserer på å trene opp egenskaper man får bruk for underveis i rennet. I tillegg kan man enkelt gjøre noen små justeringer for at det skal passe ditt nivå og din treningsbakgrunn.

Treningsplanen kommer til å basere seg på Olympiatoppens intensitetsskala. Her kommer tommelfingerregelene for hvordan man kan kjenne igjen hvilken sone man er i:

• Sone 1: Oppvarmings- og langturtempo. Du kan prate ganske uanstrengt mens du trener i denne sonen. Puls mellom 55 % og 72 % av makspuls.
• Sone 2: Moderat tempo. Her kan du også prate uten å anstrenge deg for mye, men du må nok da ta flere og lengre pustepauser enn i sone 1. Puls mellom 72 % og 82 % av makspuls.
• Sone 3: Terskeltempo. Dette er den høyeste farta du klarer å holde uten å stivne. Her kan du kun si enkeltsetninger av gangen. Puls mellom 82 % og 87 % av makspuls.

Siden Birken er et langt skirenn, vil vi ikke bruke høyere intensitetssoner enn sone 3. Historien har vist at det som oftest er mengden «rolig» trening som bidrar mest til prestasjonen i lange renn. Om du skulle kjenne deg uvanlig bra en dag, vil vi derfor anbefale at du heller øker lengden på økten (om du har tid til det) og ikke intensiteten. Planen er bygget opp slik at den skal gi deg mest mulig tid i relevant Birken-fart. I en perfekt verden trener man helst alle fire øktene i uka på ski, men om tidsklemma eller snømangelen kommer og tar deg, vil skiergen og tredemølla fungere som et godt alternativ.

5 vanlige feil mosjonister gjør i Birken:

• For høy åpningsfart. I fellesstarter er det veldig fristende å henge seg på litt for gode løpere fra start, men dette må man alltid betale for mot slutten av løpet. Spar heller litt på kruttet slik at du klarer å holde oppe tempoet fra Kvarstad og inn. 
• Overkomplisere smøring av skia. Gjør smøring så enkelt som mulig. Hvis du skal smøre selv, er det lurt å lære deg å kjenne et fåtall produkter og hold deg til disse. Da minimerer du risikoen for en stor smørebom. Men kanskje enda smartere er det å sette bort smørejobben til fagfolk du stoler på. Mange butikker og smøreleverandører har folk på plass for å teste ulike produkter. Ved å kjøpe tjenester fra disse, øker du sjansen for gode ski og en hyggelig opplevelse over fjellet
• For mye trening siste ukene inn mot rennet. Det tar mer enn to uker å heve nivået sitt på ski, denne jobben må gjøres gjennom sommeren og de første vintermånedene. De siste par ukene handler om å lade opp og finne overskudd. Sørg for at det er den beste versjonen av deg selv som står på start, ikke en nedtrent versjon. 
• Stake på blanke ski uten å være trent for det. For å være sterk nok til at det lønner seg å gå på blanke ski, kreves det mange måneder med spesifikk staketrening. Dersom man velger å stake uten å være godt nok trent til det, taper man ikke bare tid, men man ender også opp med mange ulovlige skøytetak og en dårligere opplevelse enn man kunne fått med godt smurte klassiskski. 
• Å ikke gå seedingsrenn. Prioriter å gå et seedingsrenn eller to, slik at du får starte i en pulje med løpere rundt ditt nivå. Det å starte i en pulje langt bak det man egentlig burde, fører til mye køgåing, mer oppgåtte spor og dårligere forhold. 

Hva man bør spise før og under Birken:

Nøkkelen her er å ikke gjøre noe man ikke har prøvd flere ganger på trening. Dersom man ikke har testet ut sportsernæringsprodukter grundig i forkant, vil det være smartere å spise og drikke det du normalt ville gjort på en langtur. Man kommer veldig langt med et normalt kosthold både før og under rennet. Men dersom man ønsker å optimalisere ernæringen, bør man gjøre seg kjent med sportsdrikk og gels. Da kan det være lurt å prøve litt ulike produkter for å se hva man foretrekker både på smak og hva magen tåler. Deretter tilvenne seg dette både på rolige langturer og harde treningsøkter. Det kan være lurt å starte med et moderat inntak, for eksempel 60-80 gram karbohydrater per time, for deretter å øke gradvis opp til 120 gram i timen dersom man tåler det. På selve renndagen er det da lurt å ha en konkret plan på ernæring som er velprøvd. Et eksempel kan være 500 ml sportsdrikk og en gel i løpet av den siste timen før start, og deretter 80-120 gram karbohydrater per time fordelt på sportsdrikk og gel, og gjerne en koffeingel blant dette. 

Det kan også være lurt å sjekke ut tips til ernæringsplaner på ulike leverandørers nettsider. 

Unngå vanlige feil som å overdrive karboloading i forkant, spise noe helt nytt til frokost eller oppsøke informasjon fra dårlige kilder.

Tips for utstyr:

Når det gjelder staver er det viktigste å finne reimer og håndtak som passer hendene dine. Vekt, stivhet og pendel på staven påvirker sluttiden i Birken svært lite. Det er derfor viktigere å velge den staven du kan bruke i mange timer uten å få gnagsår av reimer som ikke passer. Det samme gjelder for skisko. Det viktigste er at den er komfortabel på foten og at du unngår gnagsår over fjellet. 

Ski er kanskje det viktigste utstyret, og det som kan påvirke resultatet mest. Første bud her er å kjøpe ski av fagfolk, slik at du får en ski som er tilpasset ditt eget nivå og vekt. Dersom man ønsker å investere i flere par ski, er det lurt å først prioritere et par for medium føre, deretter varmt føre og til slutt kaldt. Dersom man har anvendelige sliper på disse tre variantene, er man klar for å møte de aller fleste fører. For eksempel tre par med FS rød, FS violet og FS blå. 

Hvordan komme i form?

Det enkleste svaret er nok å ikke trene for lite, men heller ikke trene for mye. Det gjelder å være seig og sterk samtidig som man har et godt nok oksygenopptak. Vi har lagd et eksempel på en treningsplan for en som ønsker å satse mot en god tid i Birken. Planen tar høyde for 100% jobb og familieliv.

20-50 år. Mål 3-3,5t

Mandag: Hvile

Tirsdag: Intervall Skierg (3-4*15 min Terskel)

Onsdag:1t løp I2 før jobb. Styrke 1,5t etter jobb

Torsdag:2T RS/Ski(siste 40 min Terskel) 

Fredag:1t løp I2 + 30 min basis

Lørdag:2,5 t Ski/RS

Søndag:3-4t Ski/RS

Total:14t

20-50 år mål 4-5t

Mandag:Hvile

Tirsdag: Intervall Skierg (3-4*10 min Terskel)

Onsdag:1t løp I2+30 min basis

Torsdag:4*4 min løp/Hurtig langkjøring 30 min

Fredag:Hvile

Lør:1,5t Ski/RS

Søn:2t Ski/RS

(Evt en styrkeøkt)

Total: 8t

Det gjelder å bruke fridagene til langtur og jobbdagene til kortere og hardere økter. Jo eldre man blir, desto viktigere blir styrke. Det er også viktigere å holde igjen da en eldre kropp restituerer tregere enn en ung kropp.

Hvordan disponere krefter?

Birken er et langt renn og det er derfor ekstremt viktig å fordele kreftene godt ut. Det hjelper ikke at man er i rute til 4 timer på Skramstadsætra hvis man har gått seg pinne stiv første mila og ender med 5:30.

Her er noen gode tips for dette med disponering.

1. Åpne roligere enn du tror. Mange åpner for hardt, og ender opp med å få en dårligere tid enn man egentlig er god nok til. Et tips er å bruke pulsbelte, slik at du har kontroll på intensiteten fra start av. Gjennom å åpne kontrollert får man bedre forutsetninger for å avslutte godt. Man tar mer tid på slutten enn man gjør i starten.
2. Vær nøye på næring! Det sies at rundt 100 g karbohydrat i timen er et minstekrav under harde konkurranser. For noen er dette essensielt, mens for andre blir man kvalm av slik hyppig næring. 100 g karbo er 2-3 gels i timen. Det er like viktig å passe på næringsinntaket, da kroppen i likhet med varme blir like dehydrert av kulde, sammen med intensiteten. Det aller viktigste er å fylle opp glykogenlagrene i dagene i forkant. Det lureste er å spise rikelig med mat slik at man ikke går tom. 
3. Gi alt fra Sjusjøen og ned. Fra Sjusjøen og ned til Birkebeiner stadion er det mye nedover. Her bør du gå på ditt forteste, da det er her det koster minst krefter. Det stedet du bør ta det roligst er opp til Skramstad.